- Κατανάλωση αποβουτυρωμένων προϊόντων (γάλα, γιαούρτι) για άτομα άνω των δύο ετών
- Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
- Κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών αναποφλοίωτων δύο φορές εβδομαδιαίως
- Χρήση ελαιόλαδου αντί για σπορέλαιο, βούτυρο ή μαργαρίνη
- Ψάρι δύο φορές την εβδομάδα
- Κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα
- Κοτόπουλο δύο φορές την εβδομάδα
- Περιορισμός των απλών υδατανθράκων όπως της ζάχαρης
- Συνδυασμός της διατροφής με συστηματική και καθημερινή άσκηση (όταν αυτό είναι εφικτό)
- Αποφυγή κατανάλωσης των <<διαβητικών>> προϊόντων της αγοράς
- Αποφυγή κατανάλωσης τροφών με γλυκοτοξίνες (AGEs).
- Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων και να αναγνωρίζουμε τη ποσότητα των υδατανθράκων. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται λόγω σύγχυσης που μπορεί να προκληθεί λόγω χρήσης όρων όπως υδατάνθρακες και σάκχαρα. Η λέξη σάκχαρα αναφέρεται στους απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή σε μία υποκατηγορία υδατανθράκων. Για να υπολογίσουμε τα ισοδύναμα χρειαζόμαστε το σύνολο των υδατανθράκων.
- Τα φρούτα τα τρώμε ολόκληρα και όχι στημένα γιατί ο χυμός των φρούτων ανεβάζει πολύ γρήγορα το επίπεδο του σακχάρου, γι’ αυτό άλλωστε χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας.
- Τροφές με υδατάνθρακες που είναι καλό να αποφεύγονται:
Ζάχαρη, μαρμελάδα, μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια, σιρόπια και γενικώς γλυκά με ζάχαρη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος και έτοιμα προϊόντα με τρανς λιπαρά και αλάτι.
Επισημάνσεις σχετικά με τις ομάδες τροφών:
ΑΡΤΟΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ ΚΑΙ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων. Τα περισσότερα δημητριακά είναι πηγές του συμπλέγματος των βιταμινών Β. Προτιμώνται εκείνα που παρασκευάζονται με σιτάρι ολικής άλεσης, γιατί περιέχουν ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καθυστέρηση της απορρόφησης των υδατανθράκων και επομένως καλύτερα μεταγευματικά σάκχαρα. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή στη ποσότητα γιατί η μεγάλη κατανάλωση θα αυξήσει τα μεταγευματικά σάκχαρα. Διάφορα εξάλλου αρτοσκευάσματα ( και το ψωμί ιδίως το μαλακό τύπου τοστ) περιέχουν σάκχαρα.
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεινών και ασβεστίου. Τέσσερις μερίδες πρέπει να λαμβάνονται ημερησίως για την κάλυψη των αναγκών ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά είναι σημαντική πηγή λίπους γιαυτό και προτιμάμε γάλα, γιαούρτι, τυρί με χαμηλά λιπαρά .
Το γάλα είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου το οποίο είναι το κύριο μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη δόμηση του οργανισμού και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας καθώς και βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό του ασβεστίου για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο για όλες τις ηλιακές ομάδες. Το μέγιστο της οστικής πυκνότητας το αποκτά ο άνθρωπος μέχρι την ηλικία των 25- 30 ετών. Από την ηλικία αυτή και στη συνέχεια ακολουθεί μία σταδιακή μείωση της οστικής πυκνότητας που θα οδηγήσει τελικά στην οστεοπενία ή στην οστεοπόρωση των ηλικιωμένων ανθρώπων ανδρών και γυναικών, κατάσταση που ευνοεί την εμφάνιση καταγμάτων αυτόματων ή μετά από πτώση. Αυξημένες ανάγκες ασβεστίου είναι η περίοδος κύησης και γαλουχίας. Το τυρί δεν περιέχει υδατάνθρακες, όπως το γάλα και το γιαούρτι αλλά έχει συνήθως πολύ υψηλό ποσοστό λίπους (είναι δύσκολο να βρούμε τυριά με λίπος κάτω από 10% με εξαιρέσεις το τυρί τύπου Cottage και κάποιες εξαιρέσεις κίτρινων τυριών) το οποίο έχει δυσμενείς επιπτώσεις στο μεταγευματικό σάκχαρο ιδίως ώρες μετά τη λήψη τροφές.
ΠΑΓΩΤΑ-ΕΠΙΔΟΡΠΙΑ- ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ
Σύμφωνα με τις σύγχρονες απόψεις η κατανάλωση γλυκών δεν απαγορεύεται στα άτομα με διαβήτη , ωστόσο χρειάζεται προσοχή στο είδος και την ποσότητα του επιδορπίου που πρόκειται να καταναλωθεί. Τα τελευταία χρόνια η ραγδαία ανάπτυξη των γλυκαντικών ουσιών –τεχνιτών και φυσικών-όσο και των προϊόντων τύπου light οδήγησε σε παραγωγή προϊόντων με χαμηλή απόδοση θερμίδων, υδατανθράκων και λίπους. Καλή εναλλακτική λύση είναι πάντα το ζελέ χωρίς ζάχαρη με κομμάτια φρέσκων φρούτων, ένα light γιαούρτι με φρούτα ή παγωτό με 0% λιπαρά και ζάχαρη. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η ομάδα των τροφών θέλει προσοχή όχι μόνο για την αποφυγή της αύξησης του σακχάρου αλλά και την αύξηση βάρους.
Η σοκολάτα είναι ένα επεξεργασμένο προϊόν, το οποίο προέρχεται από τους καρπούς του κακαόδεντρου, το οποίο καλλιεργείται πάνω από 3.000 χρόνια από κατοίκους του Μεξικού και της Λατινικής Αμερικής. Οι Ευρωπαίοι πρόσθεσαν τη ζάχαρη το γάλα και δημιούργησαν το προϊόν που είναι γνωστό σε εμάς ως σοκολάτα. Υπάρχουν πολλά είδη σοκολάτας. Η άγλυκη σοκολάτα παρασκευάζεται από κακαόμαζα και βούτυρο κακάο σε διάφορες αναλογίες και είναι γνωστή και ως πικρή σοκολάτα . Η γλυκιά σοκολάτα περιέχει και ζάχαρη. Η λευκή σοκολάτα παρασκευάζεται από βούτυρο του κακάο, γάλα και ζάχαρη. Δεν περιέχει κακαόμαζα και για το λόγο αυτό σε πολλές χώρες δεν θεωρείται σοκολάτα. Η σοκολάτα περιέχει λιπαρές ουσίες που δεν αυξάνουν την κακή χοληστερίνη και ούτε μειώνουν τη καλή, είναι όμως εξαιρετικά πλούσια σε θερμίδες γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στη κατανάλωση. Στο εμπόριο υπάρχουν σοκολάτες που περιέχουν φρουκτόζη για διαβητικούς , όμως τα προϊόντα αυτά θέλουν προσοχή και καλύτερα να προτιμώνται οι κοινές σοκολάτες του εμπορίου και ιδίως οι πικρές.
ΦΡΟΥΤΑ
Τα φρούτα είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Α. Επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικά που μας προσφέρουν προστασία από κάποιες αρρώστιες όπως τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ωμά φρούτα περιέχουν πιο πολλές φυτικές ίνες από τους χυμούς και ιδίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Ο χυμός φρούτων ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου, για το λόγο αυτό χρησιμοποιείται στη διόρθωση της υπογλυκαιμίας ή όταν αναμένουμε απότομη πτώση του σακχάρου όπως κατά τη διάρκεια άσκησης.
